Креатин — один из самых изученных и проверенных нутриентов в спортивном питании. Несмотря на свою популярность в залах и среди атлетов, он давно вышел за пределы мира тяжёлых штанг. Сегодня креатин рассматривают не только как средство для набора силы, но и как потенциальный помощник для работы мозга, метаболической поддержки и даже защиты нервной ткани. В форме БАДа он доступен без рецепта и может использоваться как мужчинами, так и женщинами, вне зависимости от уровня подготовки.

Что такое креатин и как он работает

Креатин — это вещество, которое естественным образом синтезируется в печени, почках и поджелудочной железе, а затем накапливается преимущественно в мышцах. Он играет ключевую роль в системе быстрой выработки энергии: участвует в восстановлении молекул АТФ, которые используются при взрывной или интенсивной нагрузке.

В форме БАДов креатин чаще всего представлен в виде моногидрата — наиболее изученного и эффективного соединения. Также существуют креатин малат, креалкалин, этиловый эфир и другие формы, но по соотношению цена–качество именно моногидрат остаётся стандартом.

Основные эффекты креатина

Увеличение силы и выносливости
Креатин помогает «выжать» больше повторений в силовых упражнениях, дольше сохранять высокую интенсивность, особенно при кратковременных нагрузках — спринтах, тяжёлых подходах, круговых тренировках.

Ускорение восстановления
Благодаря восполнению энергетических запасов, приём креатина может сократить время на восстановление между подходами и тренировками.

Рост мышечной массы
Креатин увеличивает внутримышечный объём воды, что делает мышцы визуально более наполненными. При этом повышенная производительность создаёт условия для реального мышечного роста.

Когнитивная поддержка
Исследования показывают, что креатин может поддерживать умственную работоспособность при дефиците сна, умственной перегрузке и даже в пожилом возрасте.

Поддержка при вегетарианской диете
Так как креатин в пище поступает в основном из мяса и рыбы, у вегетарианцев может быть его дефицит. Добавки позволяют восполнить этот пробел и улучшить спортивные показатели.

Как принимать креатин в форме БАДа

Существует два основных подхода: с фазой загрузки и без неё.

1. С загрузкой:
В течение 5–7 дней принимается по 20 г креатина в сутки (разделённо на 4 приёма по 5 г). После этого — поддерживающая доза 3–5 г в день.

2. Без загрузки:
Принимается сразу по 3–5 г в день. Эффект накапливается медленнее, но достигается примерно за 3–4 недели. Этот способ считается более мягким для ЖКТ и предпочтителен для большинства.

Время приёма:
Оптимально — после тренировки, с углеводами (фрукт, сок, сладкий чай), что улучшает усвоение. В нетренировочные дни — в любое удобное время, желательно с пищей.

Креатин не требует циклирования и может приниматься на протяжении 2–3 месяцев подряд, после чего желательно сделать перерыв на 3–4 недели. Также важно пить достаточно воды — креатин тянет влагу в клетки.

Побочные эффекты и предостережения

Креатин безопасен при соблюдении дозировки. Возможные побочные эффекты:

– лёгкое вздутие живота
– набор воды (в мышцах, не в подкожной клетчатке)
– при превышении доз — нагрузка на ЖКТ и почки

Он не влияет на гормональный фон, не вызывает зависимость и не считается допингом. Тем не менее, при хронических заболеваниях почек или печени перед приёмом стоит проконсультироваться с врачом.

FAQ

Креатин — это химия или натуральное вещество?
Это натуральное соединение, которое присутствует в организме и поступает с мясной пищей. БАДы лишь позволяют увеличить его концентрацию.

Можно ли женщинам принимать креатин?
Да, он абсолютно безопасен для женщин и может быть полезен при тренировках, усталости и умственной нагрузке.

Нужно ли делать перерыв при приёме?
Да, желательно каждые 8–12 недель делать паузу 3–4 недели, чтобы организм не терял чувствительность.

С какой формой креатина лучше начать?
Креатин моногидрат — лучший выбор для большинства. Он изучен, доступен и даёт стабильные результаты.

Креатин помогает при похудении?
Он не сжигает жир напрямую, но помогает тренироваться интенсивнее и сохранять мышечную массу при дефиците калорий.