/ / / /

Как правильно использовать L-карнитин во время тренировок

09 сентября 2025

В мире спортивных добавок немало спорных решений, но L-карнитин уверенно держится в топе уже не первый год. Его выбирают и новички, и опытные атлеты — каждый со своей целью. Одни хотят больше энергии и меньше жира, другие — восстановиться после тяжёлой тренировки и не сгореть от усталости. Но работает L-карнитин только тогда, когда вы используете его правильно. В этой статье разберём, как, когда и зачем принимать карнитин, чтобы он дал результат, а не просто пылился на полке.

Как действует L-карнитин во время физических нагрузок

L-карнитин помогает телу использовать жир как топливо. Во время тренировки он переносит жирные кислоты в митохондрии — своего рода энергетические печи клеток. Там жиры сгорают и превращаются в энергию, которую вы используете на беговой дорожке, в зале или на татами. Но чтобы этот механизм работал, нужна нагрузка — без движения добавка практически бесполезна.

Кроме сжигания жира, карнитин снижает окислительный стресс в мышцах, помогает им быстрее восстанавливаться и уменьшает болевые ощущения на следующий день. Он не даёт мгновенного эффекта, как кофеин, но работает мягко и стабильно.

Когда лучше принимать: до, во время или после?

Наилучший эффект карнитин даёт при приёме за 30–40 минут до тренировки. За это время он успевает попасть в кровь и начать действовать как раз к моменту физической нагрузки. Важно не запивать его тяжёлой едой — лучше принимать на пустой желудок или после лёгкого перекуса.

Во время тренировки добавку обычно не принимают — она не работает “здесь и сейчас”, как, например, изотоники. А вот после занятий, если сессия была особенно интенсивной, можно принять ещё одну небольшую дозу — для ускорения восстановления и защиты мышц от разрушения.

Какую дозу выбрать

Оптимальная доза — от 1000 до 2000 мг в день. Этого хватает, чтобы усилить метаболизм жирных кислот и не перегрузить пищеварение. При больших физических нагрузках или избыточном весе можно увеличить дозировку до 3000 мг, но превышать её без надобности не стоит — эффект не станет сильнее, а вот дискомфорт может появиться.

Лучше всего разделить дозу на два приёма: утром и перед тренировкой. Если же вы тренируетесь утром — принимайте полную дозу за полчаса до начала.

С чем лучше сочетать

Для лучшего усвоения и действия L-карнитин можно сочетать с витамином C — он помогает веществу активироваться в организме. Также полезно сочетать его с магнием и коэнзимом Q10 — особенно при повышенных нагрузках.

Если ваша цель — похудение, карнитин будет работать эффективнее в сочетании с дефицитом калорий, кардионагрузкой и качественным белковым рационом. Сам по себе он не “жжёт жир”, но помогает телу использовать его в нужный момент.

Когда можно не почувствовать эффект

Иногда люди пьют L-карнитин, но не ощущают результата. На это есть несколько причин:
— низкая физическая активность (жир не используется без движения)
— избыток быстрых углеводов в рационе
— изначально высокий уровень карнитина в организме (например, у мясоедов)
— недостаточная продолжительность курса (менее 3–4 недель)

Важно понимать: карнитин — это не стимулятор. Он не даст резкого всплеска энергии. Его работа — в долгую. Он помогает телу расходовать правильный источник топлива, а не “зажигать” вас как кофе или жиросжигатели с синефрином.

Заключение

L-карнитин — это не панацея и не волшебный порошок. Но если вы тренируетесь регулярно, следите за питанием и знаете, зачем его принимаете, он станет отличным помощником. Особенно он хорош при фазе “сушки”, высоких аэробных нагрузках и восстановлении. Главное — не ждать от него чудес, а использовать с умом: вовремя, в правильной дозе и на фоне реальной активности.