/ / / /

Принципы питания на сушке: что едят спортсмены во время сушки тела

25 ноября 2025

Сушка — это не про голод и мучения, а про точный расчёт. Настоящая спортивная сушка — инструмент для снижения процента жира при сохранении мышечной массы. Именно в этом её отличие от обычной диеты. Здесь всё завязано на балансе: едва сбиваешь его — теряешь форму, энергию или мышцы. Чтобы этого не произошло, нужно не просто «есть меньше», а понимать, как работает питание в этом периоде.

Что такое сушка в спортивном питании

Сушка — это фаза тренировочного цикла, во время которой спортсмен целенаправленно снижает количество жира в организме, сохраняя при этом мышечную массу. Это необходимо для улучшения рельефа тела, визуальной формы, а у соревнующихся атлетов — для выхода на сцену.

Суть сушки не в резком ограничении калорий, а в постепенном снижении их количества на фоне сохранения физической активности и высокого содержания белка в рационе. Это сложный метаболический процесс, который требует внимания и дисциплины.

Основные принципы питания во время сушки

Первое и главное — дефицит калорий. Но он не должен быть критическим. Чрезмерное снижение приведёт к сгоранию мышц и упадку сил. Оптимальный дефицит — 10–20% от вашей нормы. Чем медленнее уходит вес, тем больше сохраняется мышц.

Второе — баланс макронутриентов. Белок — приоритет. Углеводы — под контролем. Жиры — необходимы, но в минимально допустимом количестве.

Третье — режим питания. Никаких голодовок. Еда дробная, 4–6 раз в день. Это позволяет держать уровень сахара и энергии стабильным, а обмен веществ — активным.

Что едят спортсмены на сушке

В основе — простые продукты:

– Постное мясо: куриная грудка, индейка, говядина
– Рыба и морепродукты: треска, тунец, кальмары
– Яйца и яичные белки
– Овощи с низким гликемическим индексом: брокколи, кабачки, огурцы, салаты
– Медленные углеводы: гречка, овсянка, бурый рис — в первой половине дня
– Орехи, семечки и масла — в очень ограниченном количестве

Фрукты на сушке часто ограничивают, особенно сладкие. Алкоголь полностью исключается. Полуфабрикаты, выпечка, соки и сахар — под строгим запретом.

Какие добавки используются на сушке

В условиях дефицита калорий спортсменам нередко не хватает микронутриентов и аминокислот. Поэтому на сушке популярны:

– Протеин — помогает добрать норму белка без лишнего жира и углеводов
– BCAA — защищают мышцы от разрушения во время тренировок
– L-карнитин — участвует в транспорте жирных кислот
– Кофеин и предтренировочные комплексы — поддерживают мотивацию
– Магний, цинк, витамины группы B — восполняют нехватку из-за ограниченного рациона
– Жиросжигатели — используются опытными спортсменами под контролем

Топ-5 спортивных БАДов, полезных на сушке

1. Scitec Nutrition 100% Whey Isolate
Чистейший протеин с минимальным содержанием углеводов и жиров.

2. Optimum Nutrition BCAA 5000 Powder
Надёжный комплекс аминокислот для защиты мышечной массы.

3. Universal Nutrition L-Carnitine Liquid
Популярный жидкий карнитин с приятным вкусом.

4. Now Foods Magnesium Citrate
Поддерживает нервную систему и предотвращает судороги.

5. Nutrex Lipo-6 Black Ultra Concentrate
Мощный жиросжигатель, подходит только для продвинутых пользователей.

Питание и тренировки на сушке: как не потерять мышцы

Чтобы сохранить мышцы, важно не только есть достаточно белка, но и продолжать тренироваться с отягощениями. Аэробная нагрузка полезна, но не должна вытеснять силовые тренировки. Объём кардио подбирается индивидуально, часто — 3–4 раза в неделю по 20–40 минут.

Также важно отслеживать изменения состава тела, а не только вес. Иногда масса уходит за счёт воды или гликогена, а не жира — это нормально в первые дни сушки.

Частые ошибки на сушке

– Слишком резкое сокращение калорий
– Отказ от жиров
– Пропуск тренировок
– Злоупотребление мочегонными средствами и стимуляторами
– Ожидание моментального результата

Сушка — это марафон, а не спринт. Хорошо сделанная сушка — это –5–7 кг за 6–8 недель с сохранением мускулатуры и формы.