Когда говорят о «сушке», сразу представляют кубики пресса, обезжиренные мышцы и строгую диету. Но на деле сушка — это один из самых сложных и рискованных этапов подготовки, требующий не только дисциплины, но и понимания, как не загнать тело в истощение. Всё начинается с вопроса: «Зачем я это делаю?» — и продолжается продуманным планом, где всё подчинено задаче сохранить мышечную массу, избавившись от излишков жира.

Что такое сушка и зачем она нужна

В спортивной среде сушка — это этап, на котором спортсмен снижает процент подкожного жира, сохраняя при этом максимум мышц. Она нужна не только бодибилдерам перед соревнованиями. Её применяют:

– спортсмены в весовых категориях для входа в нужный вес
– те, кто завершает период набора массы
– любители фитнеса, желающие подчеркнуть рельеф

Главная цель — сжечь жир, не потеряв при этом силы и мышечную ткань.

Сколько должна длиться сушка

Длительность зависит от исходного уровня жира и цели. В среднем:

– при умеренном проценте жира (до 18% у мужчин, до 25% у женщин) сушка занимает 6–8 недель
– если жира больше — 10–12 недель, но с плавным снижением калорий
– при небольшой корректировке формы — достаточно 3–4 недель

Резкие дефициты калорий и жёсткие ограничения на длительный срок приводят к потере мышц, гормональным сбоям и истощению. Сушка должна быть продуманной, с постепенным уменьшением углеводов, а не шоком для организма.

Базовые принципы питания на сушке

Рацион на сушке выстраивается не просто из курицы и огурцов. Чтобы сохранить мышцы и не сойти с ума, нужно:

Поддерживать белок на высоком уровне
Минимум 2–2,5 г белка на кг массы тела. Это основа для сохранения мышц при дефиците калорий.

Контролировать углеводы
Полностью исключать углеводы — ошибка. Они нужны для энергии и работы мозга. Правильный подход — снизить количество, сделать упор на медленные источники (овсянка, гречка, киноа, зелень), а быстрые оставить только на тренировку.

Не урезать жиры до нуля
Жиры важны для гормонов. У мужчин на сушке часто падает тестостерон — и причина в жировом голодании. Не опускаться ниже 0,8–1 г жира на кг массы тела.

Дефицит калорий — но разумный
Создавать минус 15–20% от поддерживающей калорийности. Если теряете больше килограмма в неделю — есть риск потерять мышцы.

Пример питания на сушке

Завтрак: омлет из 3 яиц, овсянка на воде, зелёное яблоко
Перекус: протеиновый коктейль, горсть миндаля
Обед: куриная грудка, гречка, тушёные овощи
Полдник: творог 5%, семена чиа
Ужин: рыба на пару, салат, оливковое масло
Перед сном: изолят протеина или яичный белок

Раз в 7–10 дней можно устраивать рефид — день с повышенными углеводами (до уровня поддержки или немного выше), чтобы восстановить гормоны и обмен веществ.

Как тренироваться на сушке

Нагрузки в этот период должны быть выстроены с умом. Основная ошибка — пытаться «выжечь» жир за счёт бесконечных кардио и добавления новых тренировок.

Силовые тренировки — на первом месте
Они сохраняют мышцы. Уменьшать вес не нужно, но можно слегка снизить объём (количество подходов), если энергии меньше.

Кардио — умеренно и по утрам
Натощак 30–40 минут — допустимо. Или после силовой. Не стоит превращать сушку в марафон: 3–4 кардио в неделю — достаточно.

Не забывать про восстановление
Сон, массаж, отдых между тренировками. Переутомление и кортизол легко сведут на нет все усилия.

БАДы и добавки, которые реально помогают на сушке

Протеин — лучший способ добрать белок без лишних калорий
BCAA или EAA — защита мышц во время тренировок
Креатин — сохраняет силу, даже если вы в дефиците
L-карнитин — может улучшить мобилизацию жира при нагрузке
Кофеин или гуарана — повышают энергию на тренировках
Магний, цинк, омега-3 — поддержка метаболизма и иммунитета
Адаптогены (родиола, женьшень) — против усталости и стресса

Всё это — опции, не замена питанию. Но в комплексе с рационом они дают результат.

Риски и ошибки при сушке

– Слишком резкий дефицит
– Исключение жиров полностью
– Игнорирование силы и упор только на кардио
– Отказ от соли (приводит к судорогам и потере воды)
– Злоупотребление стимуляторами
– Психологическое выгорание и расстройства пищевого поведения

Сушка — это не марафон страданий. Это этап, который требует зрелого подхода.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли сушиться без спортпита?
Да, но при высоких нагрузках и ограниченном рационе это сложно — проще добавить изолят, аминокислоты и адаптогены.

Что делать, если вес встал?
Проверить калории, наладить сон, сделать один рефид. Или пересчитать рацион — возможно, дефицит слишком глубокий, и тело ушло в «экономию».

На сушке всегда теряются мышцы?
Частично — да. Но при правильной стратегии (силовые, белок, отдых) потери будут минимальными.

Можно ли сушиться на кето-диете?
Технически — да. Но такая схема подходит не всем, требует адаптации, может снижать выносливость. Лучше использовать классическую схему с низкими, но не нулевыми углеводами.

Сколько раз можно сушиться в год?
Обычно — не чаще 1–2 раз. Частая сушка истощает гормоны, снижает силу и ведёт к накоплению усталости.