L-карнитин известен как популярная добавка для энергии, выносливости и похудения. Но не все знают, что его можно получать не только из баночек, но и из обычной еды. Причём вполне ощутимое количество. Особенно если вы едите мясо и не придерживаетесь вегетарианской диеты. В этой статье рассказываем, в каких продуктах содержится L-карнитин, какова их ценность и можно ли восполнить суточную норму только с помощью питания.

Что такое L-карнитин и как он поступает в организм

L-карнитин — это вещество, которое организм может синтезировать самостоятельно, если получает достаточное количество аминокислот лизина и метионина, а также витаминов B6, B3 и C. Однако при дефиците белка, хронической усталости, активных тренировках или строгих диетах собственного синтеза может быть недостаточно. Тогда на помощь приходят не только добавки, но и пища, богатая карнитином.

Продукты с самым высоким содержанием L-карнитина

Наибольшее количество L-карнитина содержится в животной пище, особенно в красном мясе. Ниже — обзор основных источников.

Красное мясо (говядина, телятина)
Безусловный лидер по содержанию. В 100 г варёной говядины — до 80–100 мг L-карнитина. Чем «темнее» мясо, тем больше в нём карнитина.

Баранина и свинина
Также содержат хорошие дозы — около 25–50 мг на 100 г, в зависимости от части туши и способа приготовления.

Птица (курица, индейка)
Здесь карнитина меньше: от 3 до 8 мг на 100 г. Однако филе индейки считается более насыщенным, чем куриная грудка.

Рыба и морепродукты
В 100 г — от 3 до 7 мг, в зависимости от вида. Лосось, тунец и треска — одни из лучших вариантов. Хотя по количеству уступают мясу, зато легче усваиваются.

Молочные продукты
Молоко, творог, сыр, йогурты содержат от 2 до 4 мг на 100 г. Особенно ценен козий сыр и пармезан, но и обычное молоко тоже даёт небольшой вклад.

Печень и субпродукты
Печень говяжья или куриная содержит от 15 до 30 мг, в зависимости от вида и обработки. Также богаты почки и сердце.

Может ли питание полностью покрыть потребность

Для большинства людей — да. Если вы едите мясо, молочку и рыбу хотя бы 2–3 раза в неделю, организм получает достаточно карнитина для базовых нужд. Однако при высоких нагрузках, дефиците белка, вегетарианстве или хронических заболеваниях потребности растут, и тогда может понадобиться дополнительный источник — БАД.

Важно: при термической обработке часть карнитина разрушается. Варка и жарка снижают его содержание до 20–25%. Поэтому даже в «богатых» продуктах итоговая польза зависит от способа приготовления.

L-карнитин и вегетарианство

Растительная пища практически не содержит карнитина. В очень малых дозах он есть в грибах, авокадо и некоторых бобовых, но этих количеств недостаточно даже для поддержания минимума.

Вегетарианцам и веганам важно следить за уровнем аминокислот и витаминов группы B, так как от них зависит собственный синтез карнитина. В ряде случаев им рекомендуется приём добавок.

Часто задаваемые вопросы

❓ В каком мясе больше всего L-карнитина?
В говядине и телятине — до 100 мг на 100 г. Это самый богатый натуральный источник.

❓ Содержится ли L-карнитин в яйцах?
Нет, яйца почти не содержат карнитина, несмотря на высокий белок.

❓ Можно ли получить дневную норму только из еды?
Да, если вы едите мясо и субпродукты регулярно. Но при интенсивных нагрузках может потребоваться добавка.

❓ Разрушается ли карнитин при варке?
Частично. При сильной термической обработке потери могут достигать 25%.

❓ Что делать вегетарианцам?
Следить за балансом белка и витаминов. При необходимости — принимать добавку после консультации с врачом.