Качество сна влияет на здоровье, настроение и уровень энергии. Если вы испытываете трудности с засыпанием, часто просыпаетесь ночью или не чувствуете себя отдохнувшим по утрам, возможно, вашему организму не хватает определенных веществ. Разберем три ключевые добавки, которые помогают нормализовать сон и сделать его более глубоким.

 

Мелатонин: главный регулятор сна

Мелатонин — это гормон, который регулирует циркадные ритмы и сигнализирует организму, когда пора спать. В норме он вырабатывается в темное время суток, но стрессы, нерегулярный график или воздействие искусственного света (например, экранов гаджетов) могут снижать его уровень.

Как мелатонин помогает засыпать?

  • Регулирует биологические часы, помогая заснуть быстрее
  • Улучшает качество сна и снижает частоту ночных пробуждений
  • Снижает уровень стресса и тревожности

Как принимать?

  • 1–5 мг за 30–60 минут до сна
  • Начинать с минимальной дозировки, чтобы подобрать оптимальную норму

Кому подходит?

  • Тем, кто испытывает проблемы с засыпанием
  • Людям с нерегулярным графиком сна (например, при сменной работе)
  • Тем, кто путешествует и сталкивается с джетлагом

 

Магний: расслабление нервной системы

Магний — важный минерал, который участвует в работе нервной системы и помогает расслабиться перед сном. Дефицит магния может вызывать напряжение, тревожность и поверхностный сон.

Как магний улучшает сон?

  • Снижает уровень кортизола (гормона стресса), помогая расслабиться
  • Улучшает глубокую фазу сна
  • Способствует расслаблению мышц, предотвращая ночные судороги

Как принимать?

  • Оптимальная дозировка — 300–400 мг перед сном
  • Лучшие формы для усвоения: магний глицинат, цитрат, малат

Кому подходит?

  • Тем, кто испытывает стресс и нервное напряжение
  • Людям с бессонницей, связанной с тревожностью
  • Тем, кто страдает от мышечных спазмов и судорог

 

Травяные экстракты: натуральные успокаивающие средства

Растительные добавки помогают мягко расслабить нервную систему и подготовить организм ко сну. Среди самых эффективных — валериана, пассифлора, ромашка и мелисса.

Какие травы помогают лучше спать?

  • Валериана. Обладает седативным эффектом, помогает быстрее заснуть и уменьшает беспокойство.
  • Пассифлора. Успокаивает нервную систему, улучшает качество сна.
  • Мелисса. Снижает тревожность и расслабляет.
  • Ромашка. Способствует мягкому успокоению и улучшает настроение.

Как принимать?

  • В виде чая за 30–60 минут до сна
  • В виде экстрактов или капсул в дозировке, указанной на упаковке

Кому подходит?

  • Людям с повышенной тревожностью
  • Тем, кто предпочитает натуральные средства для расслабления

 

Как правильно выбирать добавки для сна?

  • При выборе добавок важно учитывать несколько факторов:
  • Качество состава. Избегайте добавок с искусственными добавками и красителями.
  • Форма выпуска. Мелатонин и магний удобны в капсулах, травяные экстракты можно принимать в виде чаев.
  • Индивидуальные особенности. Начинайте с минимальных дозировок, чтобы понять, как организм реагирует.

 

Дополнительные советы для хорошего сна

  • Помимо приема добавок, важно соблюдать режим дня и создать комфортные условия для отдыха:
  • Минимизируйте использование гаджетов за 1–2 часа до сна. Синий свет экранов подавляет выработку мелатонина.
  • Установите режим сна. Ложитесь и вставайте в одно и то же время.
  • Создайте комфортную атмосферу. Темнота, тишина и прохладная температура в спальне улучшают качество сна.
  • Избегайте кофеина и тяжелой пищи перед сном. Они могут мешать засыпанию.

 

Итог

Для улучшения сна можно использовать натуральные добавки: мелатонин помогает регулировать циркадные ритмы, магний снижает уровень стресса и расслабляет, а травяные экстракты успокаивают нервную систему. Важно сочетать их с правильным режимом сна и здоровыми привычками, чтобы добиться максимального эффекта.